Θέλετε να μειώσετε τις πιθανότητές σας να πεθάνετε από καρδιοπάθεια; Αν δεν συνηθίζετε να γυμνάζεστε, τα επιπλέον 4.000 βήματα την ημέρα μπορεί να βοηθήσουν, ακόμη και αν περπατάτε με χαλαρό ρυθμό, σύμφωνα με νέα μελέτη.

Η μελέτη περιλάμβανε 4.840 Αμερικανούς ηλικίας 40 ετών και άνω – το δείγμα ήταν αντιπροσωπευτικό του εθνικού πληθυσμού. Για περίπου μία εβδομάδα, οι συμμετέχοντες φορούσαν στο ισχίο τους μια συσκευή που ονομάζεται επιταχυνσιόμετρο και κατέγραφε τον αριθμό των βημάτων που έκαναν κάθε μέρα.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο περισσότερα βήματα έκαναν τόσο χαμηλότερος ήταν ο κίνδυνος θανάτου τα επόμενα 10 χρόνια, ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου ή φυλής.

Μάλιστα, σε σύγκριση με τα άτομα που περπατούσαν 4.000 βήματα την ημέρα, εκείνα που περπατούσαν 8.000 βήματα καθημερινά είχαν περίπου τις μισές πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία – κυρίως όμως από καρδιακή νόσο. Τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο τεύχος 24-31 Μαρτίου 2020 του JAMA.

«Η μελέτη αυτή υποστηρίζει όσα γνωρίζουμε σχετικά με τα σημαντικά οφέλη της επίτευξης 8.000 βημάτων την ημέρα», δηλώνει ο δρ Edward Phillips, επίκουρος καθηγητής Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν συνήθως περίπου 3.000 έως 4.000 βήματα την ημέρα χωρίς να σκοπεύουν να ασκηθούν, επισημαίνει. Τα βήματα αυτά πραγματοποιούνται για καθημερινές ανάγκες, όπως οι δουλειές του σπιτιού, τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ κ.λπ.

«Αν όμως κάνετε τακτικά άλλα 4.000 βήματα για να φθάσετε συνολικά τα 8.000 βήματα την ημέρα, τότε υπάρχει τεράστια διαφορά στο κατά πόσο θα ζήσετε ή θα πεθάνετε την επόμενη δεκαετία», τονίζει ο δρ Phillips.

Τα μαθηματικά βγάζουν νόημα

Τα 4.000 βήματα ισούνται με περίπου 3 χιλιόμετρα, τα οποία οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν σε 40 λεπτά ή και λιγότερο, δεδομένου ότι η μέση ταχύτητα βάδισης ενός ανθρώπου είναι περίπου 100 βήματα το λεπτό. Αν όμως ανεβάσετε τον ρυθμό σας και καλύψετε 1,5 χιλιόμετρο σε μόλις 15 λεπτά αντί για 20, μπορείτε να κάνετε 4.000 βήματα σε μόλις 30 λεπτά. Αυτό είναι πολύ κοντά στα 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα που συνιστούν οι ομοσπονδιακές κατευθυντήριες οδηγίες, παρατηρεί ο δρ Phillips.

Στη μελέτη, ωστόσο, η ταχύτητα βάδισης δεν είχε καμία διαφορά στη θνητότητα. Αυτό που είχε σημασία ήταν πόση απόσταση κάλυπταν οι συμμετέχοντας περπατώντας, όχι το πόσο γρήγορα πήγαιναν. Τα άτομα που έκαναν 12.000 βήματα την ημέρα είχαν ακόμη χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια, σε σύγκριση με τα άτομα που έκαναν 8.000 την ημέρα. Το προστιθέμενο όφελος όμως ήταν μικρό, ενώ τα ακόμη περισσότερα βήματα δεν έδειξαν να προσθέτουν καμία διαφορά (βλ. διάγραμμα παρακάτω).

Γιατί 10.000;

Παρότι τα 10.000 βήματα προτείνονταν για πολύ καιρό ως ο ιδανικός ημερήσιος στόχος (συχνά είναι η προεπιλεγμένη ρύθμιση στις συσκευές μέτρησης φυσικής κατάστασης), ο συγκεκριμένος αριθμός βασίστηκε μάλλον σε ένα διαφημιστικό κόλπο παρά σε επιστημονική μελέτη.

Το 1965, μια ιαπωνική επιχείρηση, η Yamasa Clock and Instrument Company, πουλούσε έναν βηματομετρητή που ονομαζόταν Manpo-kei, το οποίο σημαίνει «μετρητής 10.000 βημάτων» στα ιαπωνικά. «Προφανώς, η εταιρεία επέλεξε αυτόν τον αριθμό επειδή το ιαπωνικό ιδεόγραμμα για το 10.000 μοιάζει με άνθρωπο που περπατά», εξηγεί ο δρ Phillips.

Ορισμένα άτομα παρακολουθούν τα βήματά τους με βηματομετρητές ή μετρητές δραστηριότητας, που υπάρχουν σε όλα τα smartphone και τα έξυπνα ρολόγια. Οι περισσότεροι όμως χρησιμοποιούν αυτές τις συσκευές για λίγο καιρό μόνο. «Αν θέλετε να συνεχίσετε να μετράτε τα βήματά σας, όλα καλά. Αν πάλι δεν θέλετε, δεν χρειάζεται να μπείτε στον κόπο», δηλώνει ο δρ Phillips. Το να μετράτε τον χρόνο που περπατάτε είναι εξίσου καλό.

Η μεγαλύτερη πρόκληση είναι να κινητοποιηθείτε και να ξεκινήσετε το περπάτημα αν δεν είστε συνηθισμένοι στην τακτική σωματική δραστηριότητα. Η πρόληψη της καρδιοπάθειας και η μακροβιότητα μπορεί να σας φαίνονται πολύ μακρινοί ή αφηρημένοι στόχοι, γι’ αυτό επικεντρωθείτε σε έναν βραχυπρόθεσμο στόχο, συνιστά ο δρ Phillips.

Το περπάτημα μπορεί να μειώσει το άγχος και το στρες, κάτι που οι ασθενείς του θεωρούν καλό κίνητρο για να αρχίσουν τους καθημερινούς περιπάτους.

Οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να κάνουν τους περιπάτους σας πιο ευχάριστους:

• Αγοράστε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Φροντίστε η σόλα να παρέχει στήριξη αλλά να είναι εύκαμπτη και να λειτουργεί ως προστατευτικό μαξιλάρι για τα πέλματά σας. Επιλέξτε υλικό στο επάνω μέρος που να «αναπνέει», όπως πλέγμα από νάιλον.
• Ντυθείτε έτσι ώστε να νιώθετε άνετα και να έχετε ασφάλεια. Ντυθείτε σε στρώσεις, έτσι ώστε να μπορείτε να αφαιρέσετε ρούχα αν ζεσταθείτε. Τα ανοιχτόχρωμα ρούχα και ένα ανακλαστικό (φωσφοριζέ) γιλέκο βοηθούν τους οδηγούς να σας προσέχουν.
• Βρείτε έναν ασφαλή χώρο για περπάτημα. Οι ήσυχοι δρόμοι με πεζοδρόμιο, τα πάρκα, τα στάδια ή τα εμπορικά κέντρα είναι καλές επιλογές.
• Κάντε μια πεντάλεπτη προθέρμανση και αποθεραπεία. Ξεκινήστε με πιο αργό ρυθμό για να προθερμανθείτε. Στο τέλος του περιπάτου, επιβραδύνετε για χαλάρωση.

Πηγή: Harvard Health Publishing