Oλοι μας σηκωνόμαστε από την καθιστή στην όρθια θέση ίσως δεκάδες φορές κάθε μέρα, γεγονός που υπογραμμίζει πόσο ουσιαστικής σημασίας είναι αυτή η βασική κίνηση στην ικανότητά μας να ζούμε μια φυσιολογική ζωή.

Όμως, ενώ οι περισσότερες από εμάς συνήθως σηκωνόμαστε από την καρέκλα, ένα τεστ που σταθμίζει την ικανότητά μας να σηκωνόμαστε από το δάπεδο –η οποία για πολλούς είναι πολύ πιο απαιτητική κίνηση– καθίσταται όλο και περισσότερο κρίσιμο βαρόμετρο όσον αφορά την υγεία, ιδίως των γυναικών.

Το πόσο εύκολα μπορείτε να σηκωθείτε όρθια από την καθιστή θέση στο δάπεδο, χρησιμοποιώντας κατά το δυνατόν λιγότερη στήριξη, συνεισφέρει ενδεχομένως στην πρόβλεψη της μακροζωίας σας, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 18 Ιουνίου 2025 στην ηλεκτρονική έκδοση του επιστημονικού περιοδικού European Journal of Preventive Cardiology.

«Ιδίως καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, αυτό είναι κάτι για το οποίο ανησυχούν ιδιαίτερα: εάν παίζουν με τα εγγόνια τους στο πάτωμα ή καταλήξουν εκεί με κάποιον τρόπο, θα μπορέσουν να σηκωθούν όταν χρειαστεί, χωρίς βοήθεια;» λέει η Mary Kate Miller, η κλινική επόπτρια φυσικοθεραπείας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Κέντρο Αποκατάστασης Εξωτερικών Ασθενών Spaulding Malden. «Είναι πολύ σημαντικό να είμαστε σε θέση να το κάνουμε, είτε βρισκόμαστε στο πάτωμα σκόπιμα είτε βρεθήκαμε εκεί κατά λάθος».

Βασικά συστατικά της καλής φυσικής κατάστασης

Για να βαθμολογηθείτε με άριστα και 10 βαθμούς στο τεστ έγερσης από το δάπεδο, θα πρέπει να είστε σε θέση να σηκωθείτε από μια καθιστή θέση στο πάτωμα χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια, τους πήχεις (αντιβράχια), τα γόνατα ή τα πλάγια των ποδιών σας για στήριξη. Θα πρέπει επίσης να παραμείνετε σταθερή. Εάν παραπατήσετε ή χρειαστεί να γονατίσετε ή να ακουμπήσετε ένα χέρι στο πάτωμα για να στηριχτείτε, αρχίζετε να χάνετε βαθμούς. Και εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε χωρίς να στηριχτείτε σε έναν τοίχο, καρέκλα, τραπέζι ή σε άλλο άτομο, η βαθμολογία σας μηδενίζεται.

Για τους σκοπούς της μελέτης, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από σχεδόν 4.300 άτομα ηλικίας 46 έως 75 ετών (32% γυναίκες), τα οποία ολοκλήρωσαν το τεστ έγερσης από το δάπεδο ως μέρος μιας εθελοντικής αξιολόγησης της φυσικής τους κατάστασης. Κανένας από τους συμμετέχοντες δεν είχε προβλήματα φυσικής κατάστασης ή διαγνωσμένες παθήσεις που θα μπορούσαν να περιορίσουν τις ικανότητές τους. Έπειτα από μια μέση παρακολούθηση 12 ετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που είχαν τη χαμηλότερη βαθμολογία (0 έως 4 βαθμούς) είχαν σχεδόν τις τετραπλάσιες πιθανότητες θανάτου γενικά και εξαπλάσιες πιθανότητες θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια συγκριτικά με τα άτομα που είχαν βαθμολογία 10.

«Τα άτομα που μπορούν να σηκωθούν από το δάπεδο, με λιγότερη στήριξη ή βοήθεια, συνήθως έχουν πολύ καλύτερη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και δύναμη», λέει η Miller. «Επίσης γνωρίζουμε ότι αυτοί είναι δείκτες μακροζωίας – είτε γιατί μειώνετε τον κίνδυνο άλλων αιτίων θανάτου είτε λόγω του ότι παραμένετε γενικά πιο υγιείς κατά τη γήρανση».

Τι πρέπει να κάνετε για να αριστεύσετε στο τεστ έγερσης από το δάπεδο; Δεν είναι μόνο η δύναμη, αλλά αρκετά ακόμα στοιχεία της φυσικής κατάστασης που δεν είναι απαραίτητα αποτέλεσμα της αερόβιας άσκησης, επισημαίνει η Miller. Αυτά περιλαμβάνουν τον συντονισμό, την ευλυγισία και την ισορροπία.

Όμως αυτά τα στοιχεία αρχίζουν να φθίνουν απροσδόκητα νωρίς στη ζωή μας –γύρω στην ηλικία των 35 ή 40– και μειώνονται πιο απότομα στις γυναίκες, λέει η Miller. Επίσης, είμαστε αντιμέτωπες με πολύ υψηλότερο κίνδυνο πτώσεων σε εσωτερικούς χώρους από ό,τι οι άνδρες, που σημαίνει ότι κάποια στιγμή μπορεί να χρειαστεί να μπορούμε να σηκωθούμε από το πάτωμα.

«Δυστυχώς, οι ορμονικές μεταβολές που συνοδεύουν τη γήρανση στις γυναίκες, ιδίως κατά την εμμηνόπαυση, μεγεθύνουν αυτό το πρόβλημα», λέει η Miller. «Παρατηρούμε μια ευρύτερη επιζήμια αλλαγή στις γυναίκες – μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας και αύξηση του αποθηκευμένου λίπους, που καθιστά δυσκολότερο το να κινείστε όπως θα θέλατε».

Η σημασία της προπόνησης ενδυνάμωσης

Το να είναι κανείς σε «καλή φυσική κατάσταση» συχνά θεωρείται συνώνυμο με την αεροβική καλή φυσική κατάσταση, η οποία προκύπτει από δραστηριότητα που ενισχύει τους καρδιακούς παλμούς, την αναπνοή και την κυκλοφορία του αίματος. Όμως αυτή η μελέτη υπογραμμίζει ότι, καθώς γερνάμε, την ίδια σημασία έχουν και οι άλλοι τύποι άσκησης, λέει η Miller.

«Η προπόνηση ενδυνάμωσης διατηρεί τους μυς δυνατούς με έναν τρόπο που το περπάτημα και η εξάσκηση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης (cardiovascular conditioning) δεν το κάνει», επισημαίνει. «Όσον αφορά την ικανότητα να σταθείτε όρθια από το δάπεδο ή από μια χαμηλή καρέκλα –ή από έναν καναπέ από αυτούς που κανείς βυθίζεται όταν καθίσει–, όσα χιλιόμετρα και να περπατάτε, δεν πρόκειται να διατηρήσει τους μυς σας αρκετά δυνατούς ώστε να κάνουν τις πιο δύσκολες δραστηριότητες που δεν χρειάζεται να εκτελείτε τόσο συχνά».

Πιθανότατα γνωρίζετε ενστικτωδώς εάν θα μπορέσετε να εκτελέσετε χωρίς πρόβλημα το τεστ έγερσης από το δάπεδο. Όμως, εάν δεν είστε σίγουρη, μην το επιχειρήσετε στο σπίτι – συζητήστε το καλύτερα με τον γιατρό σας πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας. Θα μπορέσει έτσι να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τυχόν ελλείμματα δύναμης, ισορροπίας, συντονισμού ή ευλυγισίας μέσω ενός νέου προγράμματος άσκησης ή φυσικοθεραπείας.

«Εάν φοβάστε ότι θα καταλήξετε στο πάτωμα χωρίς να μπορείτε να σηκωθείτε, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να βρείτε έναν φυσικοθεραπευτή για να σας βοηθήσει», συμβουλεύει η Miller.