Η φυτοφαγική διατροφή είναι μία από τις καλύτερες διατροφικές προσεγγίσεις για να διατηρήσετε την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου σας. Αν όμως δυσκολεύεστε να αποκλείσετε τις ζωικές τροφές, αλλά θέλετε να αποφύγετε το κόκκινο κρέας ή τα πουλερικά, η ιχθυοχορτοφαγική διατροφή είναι μια καλή επιλογή.

Ο όρος «ιχθυοχορτοφαγική» –ο οποίος συνδυάζει τις λέξεις «ιχθύς» (ψάρι) και «χόρτα»– αναφέρεται σε μια φυτοφαγική διατροφή που περιλαμβάνει επίσης θαλασσινά, δηλαδή ψάρια και οστρακοειδή. «Από πρακτική άποψη, είναι πιο εύκολο να την ακολουθήσει κάποιος για περισσότερο καιρό από ό,τι μια αυστηρή φυτοφαγική διατροφή», σχολιάζει ο δρ Frank Hu, καθηγητής διατροφολογίας και επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.

Περίπου 3% των ενήλικων Αμερικανών δηλώνουν ότι είναι ιχθυοχορτοφάγοι, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες.

Τι τρώνε οι ιχθυοχορτοφάγοι

Η ιχθυοχορτοφαγική διατροφή είναι μια κατά βάση φυτοφαγική διατροφή. Περιλαμβάνει γενικά αυτά που τρώει ένας γαλακτοαυγοχορτοφάγος (ένας χορτοφάγος που τρώει επίσης αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα) συν τα ψάρια και τα οστρακοειδή. Άλλες τροφές που μπορείτε να φάτε σε ένα ιχθυοχορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής είναι μια ποικιλία λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων.

Η ιχθυοχορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει ψάρια, οστρακοειδή, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και πολλά άλλα.

Οι ιχθυοχορτοφάγοι δεν τρώνε καθόλου κόκκινο κρέας ή πουλερικά. Αυτό μπορεί να συμβαίνει για διάφορους λόγους. Η επιλογή τους μπορεί να οφείλεται στο ότι ανησυχούν για την προσωπική τους υγεία ή για την ευημερία των ζώων, σε θρησκευτικούς λόγους, στο ότι θέλουν να έχουν μικρότερο αποτύπωμα στο περιβάλλον ή απλώς στις προσωπικές τους προτιμήσεις.

Οφέλη για την υγεία

Η ιχθυοχορτοφαγική διατροφή έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Η προσθήκη ψαριών σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει κάποια διατροφικά κενά. Εκτός του ότι αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και βιταμίνης D, «τα ψάρια και τα οστρακοειδή παρέχουν θρεπτικές ουσίες που μπορεί να λείπουν ή να είναι πιο δύσκολο να ληφθούν από μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή – τέτοιες ουσίες είναι η βιταμίνη B12, ο σίδηρος, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος», λέει ο δρ Hu.

Ένα άλλο όφελος πηγάζει από την αποφυγή του κόκκινου κρέατος και του επεξεργασμένου κρέατος. Η υψηλή πρόσληψη αυτών των τροφών έχει συνδεθεί με υψηλότερα ποσοστά καρδιοπάθειας, διαβήτη και ορισμένων καρκίνων, καθώς και με συντομότερη διάρκεια ζωής.

Επίσης, με την αλλαγή από την παμφάγο στην ιχθυοχορτοφαγική διατροφή, είναι πιθανό ότι θα τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε ίνες και θρεπτικές ουσίες – κάτι που είναι πιο υγιεινό και για εσάς και για τον πλανήτη, επισημαίνει ο δρ Hu.

Η ιχθυοχορτοφαγική διατροφή συμπληρώνει ωραία άλλους υγιεινούς τύπους διατροφής, όπως η μεσογειακή διατροφή (η οποία δίνει έμφαση στα φρούτα, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα ψάρια, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στα υγιεινά λίπη, όπως το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, και στις μέτριες ποσότητες πουλερικών και γαλακτοκομικών προϊόντων).

Τα μπόνους για την καρδιά και τον εγκέφαλο

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγκα και το σκουμπρί, είναι σπουδαίες πηγές ω3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα υγιεινά λίπη έχουν συνδεθεί εδώ και καιρό με καλύτερη υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. (Τα πιο άπαχα ψάρια, όπως ο μπακαλιάρος, η γλώσσα και το καλκάνι, και τα οστρακοειδή όπως οι αχηβάδες παρέχουν άφθονες θρεπτικές ουσίες, αλλά περιέχουν λιγότερα ω3 λιπαρά οξέα σε σύγκριση με τα λιπαρά ψάρια.) Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να τρώτε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ιδίως λιπαρά ψάρια.

Τα ω3 λιπαρά οξέα των ψαριών μπορεί επίσης να έχουν οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης νόσων του εγκεφάλου, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, σε σύγκριση με τα άτομα που τρώνε λιγότερο ή και καθόλου ψάρι. Επιπλέον, ευρήματα του 2024 από τη μακροχρόνια Μελέτη των Αντβεντιστών της Εβδόμης Ημέρας ανέφεραν ότι, ενώ τα άτομα που ακολουθούσαν οποιοδήποτε είδος φυτοφαγικής διατροφής έτειναν να ζουν περισσότερο από τα άτομα που έτρωγαν κρέας, η αύξηση της μακροζωίας ήταν ακόμη μεγαλύτερη για τους ιχθυοχορτοφάγους – οι οποίοι είχαν επίσης χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης εγκεφαλικού επεισοδίου, άνοιας ή νόσου του Πάρκινσον σε μεγάλη ηλικία σε σχέση με τους αυστηρά χορτοφάγους. (Στη Μελέτη των Αντβεντιστών της Εβδόμης Ημέρας, οι ιχθυοχορτοφάγοι υπολογίστηκαν ως τύπος χορτοφάγων.)

Πιθανά μειονεκτήματα

Γενικά, η επιλογή του ψαριού έναντι του κρέατος και των πουλερικών είναι καλύτερη για το περιβάλλον, καθώς οδηγεί σε λιγότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο ψαρέματος και διαχείρισης των ψαριών, καθώς για ορισμένα είδη παρατηρείται επικίνδυνη υπεραλίευση.

Μια άλλη ανησυχία είναι η εξής: Σχεδόν όλα τα ψάρια περιέχουν τουλάχιστον ίχνη μεθυλυδραργύρου, ενός ρύπου που μπορεί να βλάψει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Τα υψηλότερα επίπεδα συναντώνται στα μεγαλύτερα ψάρια που ζουν πολλά χρόνια, όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας και το καθρεπτόψαρο του Ατλαντικού. Έτσι, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ συνιστά να τα τρώμε σπάνια, ενώ οι έγκυοι, οι γυναίκες που θηλάζουν και τα μικρά παιδιά θα πρέπει να τα αποφεύγουν εντελώς.

Μπορείτε να αποφύγετε και τα δύο αυτά ζητήματα, λέει ο δρ Hu, επιλέγοντας μικρά ψάρια. «Τα μικρά ψάρια, όπως ο γαύρος και η σαρδέλα –και τα οστρακοειδή, όπως τα χτένια, τα στρείδια και τα μύδια– έχουν πολύ μικρότερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα» από ό,τι τα μεγάλα ψάρια, εξηγεί. «Επίσης, είναι πολύ γευστικά και έχουν πολύ μικρότερη πιθανότητα να περιέχουν υδράργυρο και άλλους ρύπους».

Όταν αγοράζετε ψάρια, αναζητήστε αυτά που εκτρέφονται με βιώσιμο τρόπο – και επιλέξτε καταστήματα που είναι διαφανή ως προς την προέλευση των ψαριών. Οι συστάσεις του Παρατηρητηρίου Θαλασσινών του Ενυδρείου του Monterey Bay (www.seafoodwatch.org) μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε καλές επιλογές.

Αναζητάτε τρόπους για να προσθέσετε θαλασσινά στο μενού σας; Μπορεί να είναι πιο απλό από ό,τι νομίζετε. ∆είτε μερικά παραδείγματα:

• Ετοιμάστε τάκος με ψάρι ή γαρίδες.
• Γαρνίρετε μια σαλάτα ή τα ζυμαρικά σας με σαρδέλες ή καβουρόψιχα.
• Προσθέστε χτένια ή γαρίδες σε στιρ φράι.
• Φτιάξτε μπέργκερ σολομού με σολομό σε κονσέρβα.
• Προσθέστε τα περισσεύματα από μαγειρεμένο ψάρι σε ομελέτα ή φριτάτα.
• Ψήστε ένα φιλέτο ψαριού για να ετοιμάσετε ένα πλούσιο σάντουιτς.

Πηγή: Harvard Health Publishing