Μπάρες, γιαούρτια, παγωτά, ακόμη και εμφιαλωμένο νερό: οι εταιρείες στον κλάδο των τροφίμων έχουν βρει τρόπους να προσθέτουν επιπλέον πρωτεΐνες σε σχεδόν όλα τα προϊόντα τους, καθώς επιδιώκουν να προσελκύσουν καταναλωτές που στρέφονται σε διατροφές με υψηλή πρωτεΐνη.

Σήμερα, τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη αποτελούν μια αγορά δεκάδων δισεκατομμυρίων δολαρίων, με influencers του fitness, καθώς και ορισμένους ερευνητές και γιατρούς, να προωθούν τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ως το μυστικό της δύναμης και της μακροζωίας.

Η πρωτεΐνη είναι αναμφισβήτητα απαραίτητη, αλλά το πόση ποσότητα χρειάζονται πραγματικά οι άνθρωποι εξακολουθεί να αποτελεί θέμα συζήτησης.

Από τη μία, οι περισσότερες επίσημες επιστημονικές οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ή αλλιώς το ισοδύναμο περίπου 250 γραμμαρίων μαγειρεμένου κοτόπουλου (το οποίο περιέχει περίπου 68 γραμμάρια πρωτεΐνης) για έναν ενήλικα που ζυγίζει 70 κιλά. Από την άλλη, μια αυξανόμενη τάση στους κύκλους του fitness ενθαρρύνει ακόμα και την κατανάλωση διπλάσιας ποσότητας πρωτεΐνης από την προαναφερθείσα. Πολλοί επιστήμονες βρίσκονται κάπου στη μέση και σίγουρα αρκετοί διαφωνούν με ορισμένες από τις συμβουλές που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο.

«Είναι πραγματικά απογοητευτικό, γιατί δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς τους», λέει η Κάθριν Μπλακ, διατροφολόγος στο Πανεπιστήμιο Otago στο Dunedin της Νέας Ζηλανδίας, αναφερόμενη στις προτροπές για υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών που συχνά κυκλοφορούν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. «Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, είναι σαν όλοι να ανησυχούν για τις πρωτεΐνες και να προσθέτουν πρωτεΐνη σε σκόνη σε όλα», τονίζει.

Υπολογίζοντας την ανάγκη για πρωτεΐνες

Οι επιστήμονες προσπαθούν να υπολογίσουν πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι άνθρωποι για περισσότερο από έναν αιώνα. Η τελευταία εκτίμηση για τις πρωτεΐνες στις ΗΠΑ καθορίζει τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες πρόσληψη 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, η οποία, όπως αναφέρεται, θα πρέπει να είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες του 97-98% των υγιών ανθρώπων. Οι ευρωπαϊκές και παγκόσμιες υγειονομικές αρχές συνιστούν παρόμοια ή ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα.

Αν και οι επιστήμονες αναγνωρίζουν τα 0,8 γραμμάρια ως ένα χρήσιμο σημείο αναφοράς, πολλοί υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι θα μπορούσαν να επωφεληθούν από μια υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης στον οργανισμό τους. «Δεν είναι ο στόχος, είναι απλώς το ελάχιστο που φαίνεται να αποτρέπει οποιαδήποτε ανιχνεύσιμη ανεπάρκεια», λέει ο Ντόναλντ Λέιμαν, ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις Urbana–Champaign. Τα στοιχεία δείχνουν ότι το βέλτιστο εύρος πρόσληψης πρωτεΐνης είναι μεταξύ 1,2 και 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους, προσθέτει.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους, οι οποίοι συχνά αντιμετωπίζουν απώλεια μυϊκής μάζας καθώς γερνούν, αλλά και για ορισμένους αθλητές και άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

«Για τους ηλικιωμένους, 1,2 γραμμάρια ανά κιλό τους προσφέρει απλώς μια μικρή επιπλέον προστασία», λέει ο Νίκολας Μπουρντ, ερευνητής επίσης στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις Urbana–Champaign. Παράλληλα, οι ηλικιωμένοι μπορεί να παρουσιάσουν μείωση της όρεξης, γεγονός που καθιστά ιδιαίτερα σημαντικό για αυτούς να προσέχουν την πρόσληψη πρωτεϊνών. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι πρέπει απαραίτητα να λαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεϊνών. «Είναι όλα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε βάζοντας πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές στη ζωή μας», συνεχίζει.

Για τους υγιείς ενήλικες, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα ασκήσεων αντίστασης, όπως τα βάρη. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι, μεταξύ των ατόμων που ασχολούνται με αυτόν τον τύπο προπόνησης, η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεϊνών ενίσχυσε την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών πέραν των 1,6 γραμμαρίων ανά κιλό την ημέρα δεν προσέφερε περαιτέρω οφέλη.

Ορισμένοι influencers πάντως στον τομέα του fitness προτρέπουν σε κατανάλωση 2,2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι απλά υπερβολικό, λέει ο Μπουρντ. «Δεν υπάρχει ιδιαίτερος κίνδυνος, εκτός από τα άτομα με νεφρική νόσο. Ωστόσο, απλά δημιουργείτε ένα αναποτελεσματικό σύστημα όπου το σώμα σας γίνεται πολύ καλό στο να σπαταλά τις πρωτεΐνες», τόνισε.

«Ορισμένοι γιατροί μπορεί επίσης να συστήνουν υψηλότερους στόχους πρωτεΐνης για να διασφαλίσουν ότι οι άνθρωποι θα λαμβάνουν επαρκή ποσότητα. Ομως, η τρέλα για τις πρωτεΐνες έχει προωθηθεί κυρίως από το επιθετικό μάρκετινγκ τροφίμων και συμπληρωμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες», σημειώνει.

«Ο μύθος της αυξημένης ανάγκης για πρωτεΐνες έχει διεισδύσει στη λαϊκή φαντασία, ακόμη και μεταξύ των επαγγελματιών υγείας, και έχει ενισχυθεί βολικά από τη βιομηχανία τροφίμων», εκτιμά από την πλευρά της η Φερνάντα Μαρόκος, ερευνήτρια που ειδικεύεται στη διατροφή και την πολιτική τροφίμων στο Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο στη Βραζιλία.

Είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες;

Ορισμένοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, που περιέχουν τα τρόφιμα. Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται 20 αμινοξέα για να λειτουργήσει σωστά, εκ των οποίων τα εννέα θεωρούνται «απαραίτητα» επειδή μπορούν να ληφθούν μόνο μέσω της τροφής.

Η ισορροπία αυτών των εννέα αμινοξέων στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι ακριβώς αυτή που χρειάζονται να προσλάβουν τα άλλα ζώα, λέει ο Λέιμαν. Ορισμένα φυτά, για παράδειγμα, μπορεί να είναι πλούσια σε ορισμένα αμινοξέα, αλλά όχι σε άλλα, οπότε η κάλυψη των αναγκών σε αμινοξέα με φυτικά προϊόντα μπορεί να απαιτεί μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων.

Ο ίδιος είναι επικριτικός ως προς τον τρόπο με τον οποίο οι επίσημες διατροφικές οδηγίες υπολογίζουν τις συστάσεις για τις πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, σύμφωνα με το υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, 14 γραμμάρια αμύγδαλα μπορούν να αντικαταστήσουν 28 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου. Η έρευνα του Λέιμαν και των συναδέλφων του, η οποία λαμβάνει υπόψη την ισορροπία των αμινοξέων, υποδηλώνει ότι στην πραγματικότητα θα χρειάζονταν περισσότερα από 115 γραμμάρια αμύγδαλα για να αντικαταστήσουν 28 γραμμάρια κοτόπουλου.

Ο Ρόμπερτ Γουλφ, ερευνητής που ειδικεύεται στον μεταβολισμό των μυών στο Πανεπιστήμιο Ιατρικών Επιστημών του Αρκάνσας στο Λιτλ Ροκ, λέει ότι οι διατροφικές οδηγίες πρέπει να περιλαμβάνουν και την ανάλυση της ποιότητας των πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένης της ισορροπίας των αμινοξέων και του βαθμού στον οποίο ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να τις αφομοιώσει.

Παράγοντες όπως η θερμοκρασία μαγειρέματος, για παράδειγμα, μπορούν να επηρεάσουν τον βαθμό πέψης των πρωτεϊνών από τον οργανισμό. Αυτό μπορεί να έχει επιπτώσεις σε ορισμένα συμπληρώματα πρωτεϊνών και μπάρες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, τα οποία είναι γενικά υψηλής επεξεργασίας.

Με πληροφορίες από Nature