Harvard Health Publishing

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο πτώσης παρά μόνο όταν τελικά πέσουν. Πώς όμως μπορείτε να γνωρίζετε αν έχετε αυξημένο κίνδυνο πτώσης; Μελέτες έχουν δείξει ότι τρεις ικανότητες είναι βασικές για την πρόληψη των πτώσεων: η δύναμη σωματικής στάσης, η καλή ισορροπία και η ευλυγισία στις γάμπες και στους γοφούς.

Για να δείτε πώς τα πάτε σε αυτούς τους σημαντικούς τομείς, δείτε μερικά τεστ που συνιστά η Janice McGrail, φυσικοθεραπεύτρια στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Κέντρο Αποκατάστασης Εξωτερικών Ασθενών Spaulding στο Braintree. «Οι επιδόσεις σας μπορούν να επισημάνουν τις αδυναμίες σας, τις οποίες μπορείτε στη συνέχεια να αντιμετωπίσετε με έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν φυσικοθεραπευτή», προσθέτει η McGrail.

Δύναμη σωματικής στάσης

Οι μύες της κοιλιάς, της μέσης και των ώμων συνεργάζονται για να κρατούν το σώμα σας ίσιο και να διατηρείτε μια καλή στάση σώματος. «Αν είστε αδύναμοι σε αυτές τις περιοχές, ίσως είναι πιο δύσκολο να ανακτήσετε την ισορροπία σας αν αρχίσετε να γλιστράτε», παρατηρεί η McGrail.

Σανίδα. Το πόση ώρα μπορείτε να κρατήσετε τη στάση σανίδας υποδηλώνει τη δύναμη σωματικής στάσης που έχετε. Δείτε πώς μπορείτε να τη μετρήσετε:

• Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα αντιβράχια (το τμήμα του χεριού από τον αγκώνα έως τον καρπό) να ακουμπούν στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα και τις φτέρνες ενωμένες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στρώμα γυμναστικής ή μια πετσέτα για να νιώθετε πιο άνετα.

• Πιέστε με τα αντιβράχια για να ανασηκώσετε το σώμα σας, έτσι ώστε να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι και τον λαιμό έως τις φτέρνες. (Οι γοφοί δεν πρέπει ούτε να σηκώνονται πιο ψηλά ούτε να «κάνουν κοιλιά».)

• Πάρτε σταθερές αναπνοές. Μείνετε όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να χαλάσετε τη στάση.

Για έναν μέσο άνθρωπο, η διατήρηση της στάσης σανίδας για λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα μπορεί να υποδηλώνει ανεπαρκή μυϊκή δύναμη σωματικής στάσης. Η διατήρηση της στάσης σανίδας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα θεωρείται ο μέσος όρος. Στόχος είναι να μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη στάση για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Ισορροπία

Η καλή ισορροπία επιτρέπει στο σώμα σας να διατηρεί τη σταθερότητά του και να προσαρμόζεται γρήγορα στις αλλαγές στάσης ή στις αιφνίδιες κινήσεις. Η McGrail χρησιμοποιεί αρκετά τεστ για να αξιολογήσει την ισορροπία ενός ατόμου. Δείτε δύο από αυτά που συνιστά. Και για τα δύο, σταθείτε κοντά σε έναν πάγκο κουζίνας ή σε κάποια άλλη σταθερή επιφάνεια, για να στηριχτείτε εάν χρειαστεί.

Στάση στο ένα πόδι. Σταθείτε με τα δύο πόδια το ένα δίπλα στο άλλο και τους βραχίονες στα πλευρά σας. Κρατώντας το ένα πόδι σταθερό στο έδαφος, σηκώστε το άλλο κατά τουλάχιστον 30 εκατοστά από το έδαφος. Χωρίς να χαμηλώσετε το σηκωμένο πόδι και χρησιμοποιώντας όποια στήριξη θέλετε ή σηκώνοντας τους βραχίονες για ισορροπία, προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη στάση με ένα πόδι για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αν δεν μπορείτε να μείνετε για τόσο διάστημα ή αγωνίζεστε για να σταθεροποιήσετε τη στάση σας, η ισορροπία σας χρειάζεται βελτίωση.

Στάση με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Τοποθετήστε το ένα πέλμα μπροστά από το άλλο, έτσι ώστε τα δάχτυλα του ενός ποδιού να αγγίζουν τη φτέρνα του άλλου (όπως θα κάνατε για να μετρήσετε μια απόσταση στο πάτωμα) και προσπαθήστε να σταθείτε χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας για ένα λεπτό ή περισσότερο.

Ευλυγισία (γάμπες και γοφοί)

Η ευλυγισία στις γάμπες και στους γοφούς σάς βοηθά να περπατάτε με σταθερό βήμα αντί με σύντομα, αβέβαια βήματα, που αυξάνουν τον κίνδυνο παραπατήματος.

Δοκιμασία γόνατος στον τοίχο. Μετρά την ευλυγισία στις γάμπες.

• Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο, κοιτάζοντάς τον. Κάντε ένα βήμα εμπρός με το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το δεξί σας πέλμα έτσι ώστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού να απέχει 2,5 εκατοστά από τον τοίχο.

• Κρατώντας το δεξί πέλμα σταθερό στο πάτωμα, λυγίστε το δεξί γόνατο πάνω από τα δάχτυλα του ποδιού και αγγίξτε τον τοίχο με το γόνατό σας.

• Αν τα καταφέρετε, μετακινήσετε το πέλμα προς τα πίσω κατά 2,5 εκατοστά περίπου και επαναλάβετε την κίνηση.

• Συνεχίστε να μετακινείτε το πέλμα προς τα πίσω, έως ότου δεν μπορείτε πλέον να αγγίξετε τον τοίχο αν δεν σηκώσετε τη φτέρνα σας (ή τον αγγίζετε μόλις και μετά βίας). Μετρήστε την απόσταση ανάμεσα στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού και τον τοίχο. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με το αριστερό πόδι.

Παρότι τα αποτελέσματα μπορεί να ποικίλλουν, μια απόσταση 10-13 εκατοστών και στα δύο πόδια θεωρείται ιδανικά φυσιολογική, ενώ μια μικρότερη απόσταση υποδηλώνει σφίξιμο στις γάμπες.

Δοκιμασία Thomas. Μετρά την ευλυγισία των γοφών. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα. Λυγίστε το δεξί γόνατο και φέρτε το στο στήθος σας. Αν το τεντωμένο αριστερό πόδι σηκώνεται από το έδαφος, αυτό δείχνει σφίξιμο στον αριστερό γοφό. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι για να αξιολογήσετε το σφίξιμο στον δεξιό γοφό.

Πώς να πέφτετε με ασφάλεια

Μπορείτε να προστατευτείτε από έναν τραυματισμό στη διάρκεια μιας πτώσης αν μάθετε πώς να πέφτετε σωστά. Κάντε την εξής ακολουθία κινήσεων με αργό ρυθμό, έως ότου να μπορείτε να επαναλάβετε τις κινήσεις με φυσικότητα και να συνηθίσετε στην αίσθηση της πτώσης. Χρησιμοποιήστε ένα παχύ στρώμα για ασφάλεια. Αρχικά, εξασκηθείτε έχοντας κάποιον δίπλα σας για βοήθεια.

• Σκύψτε και πέστε. Λυγίστε τους βραχίονες και κρατήστε τους μπροστά από το πρόσωπό σας για να προστατέψετε το κεφάλι σας.

• Πέστε σαν ένα σακί με φασόλια – ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι χαλαρό.

• Στρίψτε στο πλάι, έτσι ώστε να προσγειωθείτε με τα μαλακά, γεμάτα μέρη του σώματος, όπως το πλάι των γλουτών και των μηρών.

• Καθώς ολοκληρώνετε την πτώση, μαζέψτε το σώμα σας σχηματίζοντας μια μπάλα. Αυτό θα προκαλέσει διάχυση της κρούσης και θα εμποδίσει το σώμα σας να κυλήσει.