Οι εθνικές κατευθυντήριες οδηγίες στις ΗΠΑ συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά ζωηρής έντασης αεροβική άσκηση την εβδομάδα. Μπορείτε να επιτύχετε αυτούς τους στόχους μέσω της άσκησης σε μέτρια ένταση για 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα, ή σε υψηλή ένταση για 40 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε ένα μείγμα μέτριας και έντονης δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ή ακόμη και στο πλαίσιο μιας προπόνησης.

«Δεν έχει σημασία τι κάνετε για να επιτύχετε τα παραπάνω νούμερα», λέει ο Nolan Edwards, φυσικοθεραπευτής και ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation. «Ο στόχος είναι να κάνετε κάτι που σας ευχαριστεί σε μια ένταση που ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς σας». (Βλ. «Πώς μετράμε την ένταση της άσκησης;»)

Παρότι το τρέξιμο και το περπάτημα αποτελούν δημοφιλείς αεροβικές ασκήσεις, δεν αποτελούν τις μόνες επιλογές σας. Πολλές δραστηριότητες προσφέρουν μια προπόνηση που ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς, όπως το μποξ, η κολύμβηση, η ποδηλασία, το μπάσκετ, ο χορός και το pickleball.

Όμως, εάν επιθυμείτε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό, ακολουθούν μερικές εναλλακτικές αεροβικές προπονήσεις για το γυμναστήριο και το σπίτι. Εάν δεν γυμνάζεστε ήδη τακτικά, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ιδίως εάν έχετε οποιαδήποτε πάθηση ή φυσικούς περιορισμούς.

Στο γυμναστήριο

Όσοι γυμνάζονται σε γυμναστήριο μπορούν να εκμεταλλευτούν άλλους τρόπους προκειμένου να φτάσουν τον εβδομαδιαίο στόχο τους για αεροβική άσκηση, διατηρώντας μια αυξημένη καρδιακή συχνότητα, ενώ παράλληλα κάνουν άσκηση ενδυνάμωσης.

Κυκλική προπόνηση. Επιλέγετε τρία μηχανήματα με βάρη με τα οποία θέλετε να δουλέψετε διαδοχικά. Κάνετε ένα σετ επαναλήψεων σε κάθε μηχάνημα, μεταφέρεστε γρήγορα στο επόμενο και στη συνέχεια επαναλαμβάνετε τον κύκλο για τον χρόνο που σας αντιστοιχεί. «Μπορείτε να προσαρμόσετε τον χρόνο ανάμεσα στις ασκήσεις, εάν έχετε ανάγκη να πάρετε μια ανάσα, αλλά ο στόχος είναι να διατηρήσετε μια υψηλή καρδιακή συχνότητα», εξηγεί ο Edwards. Συνιστά μηχανήματα που στοχεύουν σε τρεις διαφορετικές περιοχές του σώματος για ελαχιστοποίηση του πιασίματος και την πρόληψη τραυματισμών.

Συνδυασμός ασκήσεων για τα άνω και τα κάτω άκρα. Μια άλλη παραλλαγή της κυκλικής προπόνησης εναλλάσσει ανάμεσα σε ασκήσεις για τα κάτω και τα άνω άκρα. «Οι ασκήσεις για τα πόδια χρησιμοποιούν μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν ταχύτερη αιχμή της καρδιακής συχνότητας», λέει ο Edwards. «Στη συνέχεια εκτελείτε μια άσκηση για τα άνω άκρα για ανάκαμψη και στη συνέχεια εναλλάσσετε ανάμεσα στα δύο μέρη της προπόνησης». Προτείνει ένα πρόγραμμα που συνδυάζει μια άσκηση για τα πόδια, όπως βαθιά καθίσματα, προβολές ποδιών ή άρσεις θανάτου, με μια άσκηση για τα άνω άκρα, όπως κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις τρικεφάλων ή πιέσεις ώμων. Κάντε τρεις γύρους με ένα ζεύγος ασκήσεων, μετά τρεις γύρους με ένα άλλο ζεύγος, κ.ο.κ. «Με αυτόν τον τρόπο δεν κουράζετε υπερβολικά καμία μυϊκή ομάδα», λέει ο Edwards.

Ομαδικά μαθήματα. Ο Edwards είναι επίσης υπέρμαχος των ομαδικών μαθημάτων γυμναστικής. «Σας καθοδηγούν προπονητές που μπορούν να σας δείξουν τι να κάνετε και να παρακολουθήσουν την τεχνική σας, έτσι ώστε δεν χρειάζεστε πρόγραμμα. Απλώς πηγαίνετε στο μάθημα», λέει. Τα μαθήματα αποτελούν επίσης μια ευκαιρία για κοινωνική αλληλεπίδραση και για να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο. Μερικά παραδείγματα είναι το στατικό ποδήλατο, ο χορός, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και οι προπονήσεις Silver Sneakers (πρόγραμμα αεροβικών ασκήσεων και ενδυνάμωσης για ηλικιωμένους).

Στο σπίτι

Πολλές αεροβικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς να είναι απαραίτητη η χρήση μηχανημάτων. Μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις μεμονωμένα ή να τις συνδυάσετε για κυκλική προπόνηση.

Επιτόπου βηματισμός. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια δίπλα στο σώμα σας. Λυγίστε τους αγκώνες και κινείστε τα χέρια σας πάνω κάτω καθώς σηκώνετε το ένα γόνατο μετά το άλλο εναλλάξ, φέρνοντάς τα όσο το δυνατόν πιο ψηλά με κάθε κίνηση. Κάντε 50 επιτόπου βήματα σε σταθερό ρυθμό. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε. Μια άλλη προσέγγιση είναι ο διαλειμματικός βηματισμός. Κάντε επιτόπου βηματισμό για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 30’’ και επαναλάβετε. «Μπορείτε επίσης να μετατρέψετε την περίοδο ανάπαυσης σε ενεργό ανάκαμψη ώστε να αποφύγετε να μειωθούν υπερβολικά οι καρδιακοί παλμοί σας», λέει ο Edwards. Αυτό μπορείτε να το πετύχετε κάνοντας μερικές κάμψεις δικεφάλων, κρατώντας αλτήρες ή βιβλία, ή κάνοντας πουσάπ με στήριξη σε τοίχο ή στο πάτωμα.

Σχοινάκι. Το αγαπημένο παιχνίδι της αυλής του σχολείου θα ανεβάσει γρήγορα τους καρδιακούς παλμούς σας. Δοκιμάστε ένα ή δύο λεπτά σχοινάκι, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε. Ξεκινήστε αργά μέχρι να βρείτε τον ρυθμό σας. Εάν τα πόδια σας μπερδευτούν στο σχοινάκι, σταματήστε μέχρι να βρείτε ξανά την ισορροπία σας και μετά συνεχίστε. Εάν αυτή η διάρκεια είναι υπερβολικά δύσκολη, διαιρέστε τη σε τμήματα των 10 έως 30 δευτερολέπτων. Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε τις κινήσεις χωρίς το σχοινάκι.

Έγερση και κάθισμα σε καρέκλα. (Δείτε την άσκηση στην εικόνα δεξιά.) Καθίστε με ίσια την πλάτη στο μπροστινό μέρος μιας καρέκλας, με λυγισμένα τα γόνατα και τα πέλματα να πατούν καλά στο πάτωμα, σε μικρή απόσταση μεταξύ τους. Σταυρώστε τους βραχίονες και ακουμπήστε τα χέρια σας στους ώμους. Κρατώντας ίσια την πλάτη και τους ώμους σας, σηκωθείτε, κάντε μια παύση και καθίστε. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 8 με 12 φορές, αυξάνοντας προοδευτικά την ταχύτητα έγερσης ενώ υπολογίζετε 5 δεύτερα για το κάθισμα. Ξεκουραστείτε για λίγο και επαναλάβετε τη σειρά των κινήσεων για μία ή δύο φορές.

Πώς μετράμε την ένταση της άσκησης;

∆είτε δύο τρόπους με τους οποίους παρακολουθούμε την ένταση της δραστηριότητας.

Ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα εκτιμάται αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Η μέτρια ένταση ορίζεται συχνά ως το 50% με 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητάς σας και η υψηλή ένταση αντιστοιχεί συνήθως στο 75% με 85%, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Οι περισσότερες συσκευές παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης και έξυπνα ρολόγια παρέχουν μια κατά προσέγγιση τιμή της καρδιακής συχνότητας σε πραγματικό χρόνο. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι η ακρίβεια είναι δυνατό να έχει διακυμάνσεις ανάλογα με τη δραστηριότητα (συχνές κινήσεις των βραχιόνων και των χεριών μπορεί να επηρεάσουν τις ενδείξεις) και την ένταση (η ακρίβεια μπορεί να μειώνεται καθώς αυξάνεται η ένταση).

Ποσοστό της αντιλαμβανόμενης κόπωσης. Αντιστοιχεί στο πόσο πολύ πιστεύετε ότι προσπαθείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Να ένας απλός τρόπος να σταθμίσετε την αντίληψή σας για τη σωματική σας κόπωση σε μια κλίμακα από το μηδέν στο 10:

Μηδέν: καμία κόπωση

1: πολύ ελαφριά

2 έως 3: ελαφριά

4 έως 5: μέτρια (με κάποια δυσκολία)

6 έως 7: υψηλή (ζωηρή)

8 έως 9: πολύ υψηλή

10: μέγιστη προσπάθεια