Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ανθρώπους στο γυμναστήριο να κυλούν τις γάμπες, τους γλουτούς και άλλα μέρη του σώματός τους πάνω σε μικρούς κυλίνδρους. Τα δημοφιλή αυτά εργαλεία ονομάζονται κύλινδροι αφρού. Μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ευλυγισία και την ευκινησία σας και να μειώσουν τη μυϊκή ένταση και τους μυϊκούς πόνους.

Τι είναι ο κύλινδρος αφρού;

Ο κύλινδρος αφρού είναι ένα ρολό κατασκευασμένο από αφρό. Συνήθως έχει διάμετρο 15 εκατοστά και μήκος 30 ή 60 εκατοστά. Οι κύλινδροι αφρού διατίθενται με ποικίλους βαθμούς σκληρότητας. Αν χρησιμοποιηθεί σωστά, ένας κύλινδρος αφρού μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ένταση στους μυς και σε άλλα μαλακά μόρια, έτσι ώστε να μπορείτε να κινηθείτε με ευκολία και με λιγότερο πόνο.

«Οι περισσότεροι κύλινδροι αφρού έχουν λεία επιφάνεια, πάνω στην οποία πιέζετε διάφορες περιοχές του σώματος, σχεδόν σαν να σιδερώνετε ή να ισιώνετε αυτούς τους ιστούς», λέει η δρ Marwa Ahmed, ειδική αθλίατρος στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.

Οφέλη του κυλίνδρου αφρού

Όταν πιέζετε τους μυς και το περιτόναιο (ινώδης συνδετικός ιστός που επενδύει την κοιλιακή κοιλότητα) σε έναν κύλινδρο αφρού, χαλαρώνετε αυτούς τους ιστούς, απελευθερώνετε την ένταση και μειώνετε τον πόνο. Είναι σαν να προσφέρετε στον εαυτό σας ένα μασάζ – χωρίς να πάτε σε σπα.

Η κύλιση πάνω στον αφρό βοηθά επίσης να αυξηθεί η ευελιξία, ιδίως αν έχετε κάνει προθέρμανση πριν από την άσκηση.

Επιπλέον, οι κύλινδροι αφρού βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στις περιοχές-στόχους. Κάποια στοιχεία δείχνουν επίσης πως η χρήση του κυλίνδρου αφρού φαίνεται ότι:

• βοηθά τις αρθρώσεις να κινούνται πιο εύκολα σε ολόκληρο το εύρος κίνησής τους
• υποστηρίζει τη μετακίνηση της περίσσειας υγρού από τους ιστούς προς το λεμφικό σύστημα
• ενισχύει την ικανότητα κίνησης με τη λιγότερη δυνατή κατανάλωση ενέργειας (ένα σημαντικό όφελος για όσες ενδιαφέρονται για τις αθλητικές επιδόσεις).

Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού

Η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού είναι απλή: κυλήστε αργά, εμπρός-πίσω, πάνω στον κύλινδρο αφρού το μέρος του σώματος που επιθυμείτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξαπλώσετε με τους μηρούς, τους γλουτούς ή τις γάμπες πάνω στον κύλινδρο και στη συνέχεια να κυλιστείτε εμπρός-πίσω. Ή μπορεί να δοκιμάσετε να σταθείτε όρθιες, στηρίζοντας με την πλάτη τον κύλινδρο στον τοίχο – αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από το πάτωμα και να καθίσετε σε αυτό, επισημαίνει η δρ Ahmed.

Όπως και με οποιαδήποτε πρακτική βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, είναι πιο πιθανό να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα αν είστε συνεπείς. Για κάθε μυϊκή ομάδα που θέλετε να κυλήσετε, ξεκινήστε με περίπου 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Για να δείτε πραγματικά οφέλη από τον κύλινδρο αφρού, προσπαθήστε να τον χρησιμοποιείτε καθημερινά.

Πώς να επιλέξετε έναν κύλινδρο αφρού

Ορισμένοι κύλινδροι αφρού έχουν εξογκώματα που παρέχουν μεγαλύτερη πίεση, αλλά αν είστε αρχάριες, ξεκινήσετε με έναν σχετικά μαλακό, λείο κύλινδρο.

«Όσο πιο μαλακός είναι, τόσο λιγότερο επώδυνος θα είναι», λέει η δρ Ahmed. «Μετά από κάποιο διάστημα, όσο περισσότερο κυλάτε τους ιστούς τόσο πιο δύσκολο θα είναι να αντλήσετε ιδιαίτερο όφελος από έναν μαλακό κύλινδρο και θα πρέπει να “προβιβαστείτε” σε έναν πιο σκληρό κύλινδρο».

Ένας φυσικοθεραπευτής ή προσωπικός γυμναστής μπορεί να σας διδάξει πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τον κύλινδρο αφρού.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αντικείμενα που ίσως έχετε ήδη στη διάθεσή σας. Χρησιμοποιήστε, για παράδειγμα, μια μπάλα του τένις για να κυλήσετε μικρότερες περιοχές σφιγμένων μυών ή ιστού – όπως ένα συγκεκριμένο σημείο στον ώμο σας που πονάει.

Ζητήματα σχετικά με τη χρήση κυλίνδρου αφρού

Η χρήση των κυλίνδρων αφρού δεν είναι κατάλληλη για όλους. Θα πρέπει να τους αποφύγετε αν έχετε ανοιχτές πληγές, κατάγματα, εξάρσεις της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση, προχωρημένη οστεοπόρωση ή νευροπάθεια που προκαλεί πόνο.

Ακόμη και αν είστε γενικά υγιείς, είναι καλή ιδέα να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν φυσικοθεραπευτή για να μάθετε τη σωστή χρήση αυτών των εργαλείων. Μεγαλύτερη ανησυχία προκαλεί η κύλιση πάνω σε οστό, λέει η δρ Ahmed, ιδίως για οστεώδεις περιοχές, όπως τα γόνατα, η πύελος ή οι κλείδες. Δεν μπορείτε να «σιδερώσετε» τα οστά όπως τους ιστούς και το πιθανότερο είναι ότι απλώς θα πονέσετε (και μπορεί να προκαλέσετε τραυματισμό ή να επιδεινώσετε υπάρχοντα συμπτώματα).

Ωστόσο, αυτό δεν χρειάζεται να σας αποθαρρύνει από τη χρήση του κυλίνδρου αφρού. Απλώς χρησιμοποιήστε τον σε μαλακούς, σαρκώδεις ιστούς για να δώσετε μια ευκαιρία σε αυτή την πρακτική μείωσης της έντασης.

Πηγή: Harvard Health Publishing