Οποιοδήποτε είδος κίνησης κάνει την καρδιά να δουλεύει πιο εντατικά από το σύνηθες –έντονο περπάτημα, χορός ή ποδηλασία– θα ωφελήσει την υγεία της. Ωστόσο πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι στοχευμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών σε όλο το σώμα μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αποτροπή της καρδιαγγειακής νόσου.

«Στο παρελθόν, οι δυνατοί μύες θεωρούνταν ωφέλιμοι κυρίως από πλευράς λειτουργικότητας – δηλαδή, κάνουν ευκολότερη την εκτέλεση εργασιών όπως το να κουβαλάμε τα ψώνια ή να βάζουμε πλυντήριο», παρατηρεί ο δρ I­-Min Lee, καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ο οποίος μελετά τον ρόλο της φυσικής δραστηριότητας στην πρόληψη των νοσημάτων. Αυτά τα οφέλη είναι ιδιαίτερα σημαντικά καθώς οι άνθρωποι γερνούν.

Μύες έναντι λίπους

Σήμερα, μας ενδιαφέρει περισσότερο να εξετάσουμε πώς μια μεγαλύτερη μυϊκή μάζα μπορεί να ελαττώσει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακής νόσου, λέει ο δρ Lee. Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσικά με την ηλικία, και τα περισσότερα άτομα αναπληρώνουν με λίπος την απώλεια σε μυς. Οι ασκήσεις που χτίζουν μυς μπορούν να αντισταθμίσουν αυτή την τάση.

Μελέτες υποστηρίζουν ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολικό σας ρυθμό (τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας μετατρέπει τις αποθήκες ενέργειας σε λειτουργική ενέργεια) σε ποσοστό που φθάνει το 15%. Θα καίτε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν κάθεστε ή κοιμάστε. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι υγιείς άνδρες που έκαναν καθημερινά 20λεπτη προπόνηση με βάρη είχαν μικρότερη αύξηση του κοιλιακού λίπους (το οποίο είναι ιδιαίτερα επίπονο για την καρδιά) που συνδέεται με την ηλικία συγκριτικά με άνδρες που αφιέρωναν τον ίδιο χρόνο σε αεροβικές δραστηριότητες. Επιπλέον, ο μυϊκός ιστός είναι περισσότερο ενεργός όσον αφορά τον μεταβολισμό. Έτσι βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτά συμβάλλουν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, ενός σημαντικού παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου.

Πώς να δυναμώσετε

Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να γίνει με ιμάντες αντίστασης, μικρά βάρη για τα χέρια ή μηχανήματα με βάρη. Εάν δεν θέλετε να γραφτείτε σε γυμναστήριο, εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα σετ από ιμάντες αντίστασης (λάστιχα). Είναι ελαφροί και οικονομικοί, και με αυτούς μπορείτε να κάνετε σχεδόν οποιοδήποτε είδος άσκησης ενδυνάμωσης των μυών. Οι ιμάντες που περιλαμβάνουν φαρδιές ελαστικές λωρίδες με θηλιές ή λαβές είναι συνήθως πιο εύχρηστοι. Πολλές μάρκες ακολουθούν τον ίδιο χρωματικό κώδικα με κλίμακα δυσκολίας, που ξεκινά από το κίτρινο (ευκολότερο – η μικρότερη αντίσταση), στη συνέχεια κόκκινο, πράσινο, μπλε και μαύρο (δυσκολότερο – η μεγαλύτερη αντίσταση).

Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα δουλεύει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες: πόδια, ισχία, μέση, κοιλιά, θώρακα, ώμους και χέρια. Είναι προτιμότερο να ακολουθήσετε μια σειρά μαθημάτων (ίσως σε ένα τοπικό – δημοτικό αθλητικό κέντρο ή κέντρο ηλικιωμένων), ώστε να μάθετε τα διάφορα είδη ασκήσεων με ιμάντες. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε δοκιμάζοντας τις δύο ασκήσεις που περιγράφονται εδώ. Μην ξεχάσετε πρώτα το ζέσταμα με επιτόπου βήματα και ταλαντώσεις των χεριών για μερικά λεπτά. Χρησιμοποιήστε τον ιμάντα με τη μικρότερη αντίσταση (που τεντώνει ευκολότερα) και βάλτε ως στόχο μια προσπάθεια ενδιάμεσου επιπέδου (π.χ., περίπου 5 ή 6 σε μια κλίμακα έως το 10). Ξεκινήστε με ένα σετ των οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων για κάθε κίνηση και στη συνέχεια αυξήστε τα σταδιακά σε δύο ή τρία σετ, ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Ξεκουραστείτε για ένα ή δύο λεπτά μεταξύ των σετ. Περισσότερες ασκήσεις με πιο λεπτομερείς οδηγίες είναι διαθέσιμες στο Βιβλίο Ασκήσεων της Ειδικής Έκδοσης του Χάρβαρντ Harvard Special Health Report Workout Workbook.

Πηγή: Harvard Health Publishing