Εάν δεν αισθάνεστε το ίδιο δυνατός/δυνατή όπως παλιότερα, δεν είναι πρωτοφανές. Όλοι χάνουμε μυϊκή μάζα με την ηλικία. Η μυϊκή αδυναμία στα κάτω άκρα μπορεί να δυσκολέψει την έγερση από καρέκλα, το περπάτημα ή το ανέβασμα σκάλας. Επίσης, αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων. Όμως η μυϊκή αδυναμία δεν είναι αναπόφευκτη. Μπορείτε να αναπτύξετε τη δύναμη και τη σταθερότητα των ποδιών με ένα στοχευμένο πρόγραμμα άσκησης. Μια συνιστώμενη άσκηση είναι οι προβολές ποδιών.

«Πολλοί από τους ασθενείς μου με αντιμετωπίζουν με δυσπιστία όταν τους δείχνω την προβολή ποδιών», λέει η Christina Ruggeri, φυσικοθεραπεύτρια στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Κέντρο Αποκατάστασης Spaulding. «Όμως πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση, ιδίως για ηλικιωμένους».

Τι είναι οι προβολές ποδιών;

Μια προβολή ποδιών (lunge) είναι μια άσκηση των κάτω άκρων που μοιάζει με μια παραλλαγή στο βαθύ κάθισμα με ένα πόδι.

Για τη βασική πρόσθια προβολή, ξεκινάτε με τα πόδια κλειστά. Κάνετε ένα βήμα μπροστά σε μια θέση προβολής, με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Λυγίστε τα γόνατά σας, ώστε να κατεβάσετε το σώμα σας χαμηλότερα, και επιστρέψτε σε όρθια θέση. «Το πίσω σας γόνατο ουσιαστικά σχεδόν θα αγγίξει το πάτωμα», λέει η Ruggeri. Άλλες παραλλαγές περιλαμβάνουν την οπίσθια προβολή, την προβολή με περπάτημα και την πλάγια προβολή.

Οι μύες που γυμνάζονται κατά τη διάρκεια των προβολών ποδιών είναι οι τετρακέφαλοι (μπροστινό μέρος του μηρού), οι οπίσθιοι μηριαίοι (πίσω μέρος του μηρού) και οι γλουτιαίοι. Οι προβολές ποδιών επίσης ενεργοποιούν τα ισχία, τον κορμό και τους μυς της μέσης.

Οι προβολές ποδιών είναι εξαιρετικές για μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα, καθώς βοηθούν στην ενδυνάμωση, στην ευλυγισία, στον συντονισμό και στην ισορροπία. «Αυτά είναι απαραίτητα για την εκτέλεση της προβολής ποδιών, ενώ χρησιμοποιείτε αυτές τις δεξιότητες για βασικές καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, στις σκάλες ή ακόμη και στο να σηκωθείτε από το πάτωμα», λέει η Ruggeri. Εάν κάθεστε στο πάτωμα παίζοντας με τα εγγόνια σας ή πέσετε κατά λάθος και δυσκολεύεστε να σηκωθείτε, ο τρόπος για να δώσετε στον εαυτό σας ώθηση να σηκωθεί ξανά είναι να περάσετε από τη θέση της προβολής ποδιών.

Τι χρειάζεστε για να κάνετε την προβολή ποδιών

Οι προβολές είναι συνήθως ασφαλείς για όλους, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων. Όμως υπάρχουν εξαιρέσεις. «Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, πρέπει να έχετε τη δύναμη στα πόδια ώστε να τις εκτελέσετε σωστά», λέει η Ruggeri. «Δεν θα πρέπει να πιέζεστε όταν κάνετε μια προβολή ποδιών». Η πίεση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στους μυς ή στους τένοντες που ίσως χρειαστούν εβδομάδες για να περάσουν. Τα άτομα με σημαντικά προβλήματα στα γόνατα, στα ισχία ή στη μέση θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν τον γιατρό τους, έναν φυσικοθεραπευτή ή προσωπικό προπονητή πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει προβολές ποδιών.

Εάν δεν έχετε επαρκή δύναμη στα κάτω άκρα, μην αποφεύγετε τις προβολές. Αντιθέτως, προπονηθείτε ώστε να αποκτήσετε σταδιακά τη δύναμη να το κάνετε. Ξεκινήστε ελαφρά, αργά και προχωρήστε μόλις αισθανθείτε αρκετά δυνατή/ός.

Οι καλύτερες παραλλαγές προβολών ποδιών

«Εάν κάποιος επιχειρεί να κάνει προβολές και δυσκολεύεται, προτείνω να ξεκινήσει με απλές τροποποιήσεις», λέει η Ruggeri. Παραδείγματος χάριν:

• Αντί να κατεβάσετε το πίσω γόνατο μέχρι σχεδόν να ακουμπήσει το πάτωμα, φτάστε μόνο μέχρι τη μέση της απόστασης ή ακόμη λιγότερο. Αυξήστε προοδευτικά το βάθος των προβολών.
• Εάν έχετε ζητήματα ισορροπίας, στηριχτείτε σε έναν τοίχο και στη συνέχεια κατεβάστε το σώμα σας μερικώς. Μπορείτε επίσης να κρατηθείτε από μια κουπαστή ή ένα μπαστούνι για ισορροπία. Εάν μπροστά βρίσκεται το δεξί σας πόδι, κρατήστε το στήριγμα με το αριστερό σας χέρι για σταθερότητα.
• Τοποθετήστε το μπροστινό πόδι σας σε ένα χαμηλό σκαλί ή κουτί για να μειώσετε το εύρος κίνησης.

Μόλις κατακτήσετε την τροποποιημένη εκδοχή, συνεχίστε να εξελίσσεστε μέχρι να κατορθώσετε να εκτελέσετε μια πλήρη πρόσθια προβολή ποδιού. Η Ruggeri προτείνει να ξεκινήσετε με δύο σετ των 10 προβολών, χαμηλώνοντας το σώμα στο ένα τέταρτο της απόστασης, για αρκετές εβδομάδες. Μόλις αισθανθείτε αρκετά δυνατή/ός, εκτελέστε ένα σετ κατεβαίνοντας στη μέση της απόστασης και ένα σετ στο ένα τέταρτο της απόστασης. Συνεχίστε να αυξάνετε την απόσταση κάθε λίγες εβδομάδες. Κάντε αυτές και άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα με μεσολάβηση τουλάχιστον μίας ημέρας.

Εάν σας δυσκολεύει η πρόσθια προβολή, δοκιμάστε μια οπίσθια προβολή ξεκινώντας με τα πόδια ενωμένα και κάνοντας ένα βήμα πίσω στη θέση προβολής. Αυτό μπορεί να είναι ευκολότερο εάν γονατίσετε. Ένας άλλος τρόπος να κάνετε τις προβολές ευκολότερα είναι να τις κάνετε μέσα σε πισίνα. Όταν γυμνάζεστε στο νερό, η άνωση υποστηρίζει το σωματικό σας βάρος. Μπορείτε να εξασκηθείτε στις προβολές ποδιών και σε άλλες ασκήσεις με λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας.

Απαιτούνται περίπου εννέα εβδομάδες συστηματικής προπόνησης για να αποκτήσετε δύναμη. Ο καθένας προχωρά σε διαφορετικό ρυθμό. «Αισθανθείτε πώς το σώμα σας αντιδρά στην άσκηση», λέει η Ruggeri. «Εάν νιώθετε πως δεν έχετε φθάσει ακόμα τον στόχο, μείνετε στο ίδιο επίπεδο μέχρι να είστε σε θέση να προχωρήσετε».

Άλλες παραλλαγές προβολών

Αφού μάθετε καλά την πρόσθια προβολή ποδιών, μπορείτε να προχωρήσετε σε άλλες παραλλαγές. Για τις πλάγιες προβολές, κάντε ένα πλάγιο βήμα προς τα έξω και λυγίστε το γόνατό σας. Με αυτόν τον τρόπο ενδυναμώνετε και τα ισχία. «Αυτή είναι πιο προχωρημένη άσκηση γιατί δεν περπατάμε πλάγια», λέει η Ruggeri.

Για μια προβολή με περπάτημα, κινείστε προς τα εμπρός με κάθε προβολή, εναλλάσσοντας τα πόδια. Αυτό απαιτεί καλύτερη ισορροπία και συντονισμό.

Μόλις είστε σε θέση να κάνετε εύκολα τις προβολές ποδιών, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία προσθέτοντας βάρη. Ξεκινήστε κρατώντας 2,5 κιλά ή λιγότερα και σταδιακά αυξήστε το βάρος.

Εναλλακτικές λύσεις για να αυξήσετε τη δύναμή σας

Εάν δεν έχετε ακόμη τη δύναμη να κάνετε μια προβολή ποδιών, μπορείτε να ξεκινήσετε με τις παραλλαγές που περιγράφονται παραπάνω ή να δοκιμάσετε ένα βασικό βαθύ κάθισμα ή έγερση από καθιστή θέση. Για την έγερση από καθιστή θέση, σταθείτε μπροστά σε μια καρέκλα. Χαμηλώστε το σώμα σας σαν να πρόκειται να καθίσετε, αλλά απλώς ακουμπήστε το κάθισμα με τα οπίσθια και μετά σηκωθείτε πάλι σε όρθια θέση.

Εάν αυτό είναι υπερβολικά δύσκολο, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι πάνω στην καρέκλα. Κάντε δύο σετ των 10 επαναλήψεων ακουμπώντας στο μαξιλάρι. Συνεχίστε να προπονείστε μέχρι να μπορέσετε να αφαιρέσετε το μαξιλάρι. «Η άσκηση της έγερσης από καθιστή θέση είναι εξαιρετική για τη διατήρηση της δύναμης για δραστηριότητες της καθημερινότητας, όπως να σηκώνεστε από το κρεβάτι, από την τουαλέτα και να βγαίνετε από το αυτοκίνητο», λέει η Ruggeri.

Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές στις προβολές ποδιών

Πρόσθια προβολή: Σταθείτε σε όρθια θέση, με ίσια πλάτη, με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια στους γοφούς σας. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι σας. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε τον κορμό κατακόρυφα προς τα κάτω μέχρι ο δεξιός μηρός σας να βρίσκεται σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Μείνετε και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε, κάνοντας βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι.

Πλάγια προβολή: Σταθείτε σε όρθια θέση, με ίσια πλάτη, με τα πόδια σε άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των ισχίων, τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάζουν μπροστά και τα χέρια στους γοφούς σας. Κάντε κάμψη προς τα εμπρός από τα ισχία, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι. Κάντε μια παύση, στη συνέχεια μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι, λυγίζοντας το αριστερό γόνατο και κάνοντας προβολή του ποδιού στα αριστερά.

Οπίσθια προβολή: Σταθείτε σε όρθια θέση, με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια δίπλα στο σώμα σας. Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι σας, λυγίστε το δεξί γόνατο και κινήστε τα χέρια σας μπροστά (με λυγισμένους αγκώνες, για ισορροπία). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

Πηγή: Harvard Health Publishing